Convivendo com a ansiedade: o que ajuda?

Você fica agitado, não consegue mais parar quieto, suas mãos começam a suar, seu coração acelera, sua respiração fica ofegante e o pensamento vai lá na frente, preocupado, esperando pelo pior. 

A frase acima descreve uma reação de ansiedade intensa e que, infelizmente, tem se tornado uma experiência cada vez mais comum entre as pessoas. Estudos prévios apontam que estamos nos tornando uma sociedade de indivíduos ansiosos, um grupo que não para de crescer. A pandemia da COVID-19, todas as incertezas e medos que vivenciamos, tem potencializado essa emoção e deixado a todos com os nervos à flor da pele. Neste contexto, nada melhor do que nos munirmos de conhecimento acerca do que estamos sentindo para, assim, podermos lidar melhor. Então, vamos lá…

O que é a ansiedade?

 A ansiedade é uma emoção/aviso de alerta que nosso organismo dispara sempre que nos percebemos diante de uma situação de ameaça ou perigo, seja ela real ou imaginária. Sua função é de nos avisar de um possível risco, de modo que possamos agir com cautela e nos proteger. Portanto, a ansiedade tem função adaptativa e é essencial para a nossa sobrevivência. Em níveis saudáveis, nos impulsiona para a ação e para a proteção. Contudo, em níveis elevados traz prejuízos e diminui bastante a qualidade de vida daquele que convive com ela.

Uma coisa importante sobre a ansiedade é que ela não precisa, necessariamente, de um risco real para ser disparada. Situações como fazer uma prova na faculdade, dar uma palestra ou estar numa entrevista de emprego não apresentam uma ameaça real à nossa vida. No entanto – se interpretadas pela mente como situações ameaçadoras – podem gerar muita ansiedade, desencadeando, inclusive, uma crise de ansiedade.

Pessoas que sofrem de ansiedade intensa têm dificuldades de diferenciar situações de perigo real daquelas de perigo imaginário. Em seus pensamentos, quase todas as situações tornam-se ameaçadoras. Então, para contornar seu mal-estar, desenvolvem estratégias de enfrentamento que podem, num primeiro momento, diminuir seus níveis de ansiedade, mas que, a longo prazo, lhe trazem outros prejuízos.

As estratégias mais comuns usadas pelos ansiosos são a evitação daquilo que gera a ansiedade e a permanência em sua zona de conforto, segura. Imagine um acadêmico que se sente ansioso demais com a prova de final de semestre que precisa fazer. Para evitar as sensações desagradáveis geradas pela ansiedade, ele não comparece no dia da prova. Perde a nota e talvez tenha que repetir a matéria. Ou a pessoa que teme não causar uma boa impressão na entrevista de emprego e resolve que aquela oportunidade não é para ela, que é melhor não ir.

Transtornos de Ansiedade

Como vemos, a ansiedade pode ser bastante paralisante e limitante. Nestes casos, em que ela atinge níveis muito elevados, mantendo o indivíduo em constante condição de alerta e trazendo prejuízos em diversas áreas de sua vida, dizemos que está presente um Transtorno de Ansiedade. Existem diversos Transtornos de Ansiedade. O Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG)  é o mais comum, mas há ainda outros, como a Síndrome do Pânico, o Transtorno Obsessivo Compulsivo (TOC) e o Transtorno de Estresse Pós Traumático (TEPT). Nestes casos, quando já há algum Transtorno de Ansiedade instalado, pode ser necessário, além do acompanhamento psicológico, também um acompanhamento psiquiátrico com intervenção medicamentosa. Após uma avaliação inicial, o psicólogo, junto com o paciente, elegerá o tratamento mais adequado.

Importante destacar que em todos os casos e, independentemente do grau de ansiedade (normal ou patológica), todas as pessoas podem ter uma vida de qualidade.

Então, o que fazer para ter qualidade de vida apesar da ansiedade?

Certamente o primeiro passo é tomar uma maior consciência de si, por meio da auto-observação. Esta consiste em prestar atenção aos seus pensamentos, ao corpo e ao seu entorno, de modo a identificar quais são os gatilhos/situações/eventos que acionam a ansiedade. Identificados estes gatilhos, é importante que a pessoa não evite essas situações. Se não for possível encarrar a situação toda de uma vez, talvez seja possível dar algum micro passo, fazer algum pequeno movimento de exposição àquilo que assusta. Assim, gradativamente, o cérebro vai entendendo que aquela situação, tida inicialmente como ameaçadora, não é tão perigosa assim, tranquilizando-se e diminuindo as reações alerta.

Além de uma maior consciência de si, algumas mudanças nos hábitos de vida também podem beneficiar – e muito – a pessoa que convive com a ansiedade. Vejamos algumas:

• Ter um sono de qualidade (de 7 a 8 horas por noite): Como fazer isso? Estabelecendo uma rotina de sono, dormindo e acordando sempre no mesmo horário; evitando o uso de telas uma hora antes de deitar; reduzindo a incidência de luz direta. Tomar um banho e um chá quente quando se vai para a cama também pode ajudar na melhora da qualidade do sono. Ter uma boa higiene do sono proporciona um descanso tranquilo e reparador.
• Alimentar-se de forma saudável e reduzir a ingestão de cafeína, álcool e bebidas estimulantes é outra medida necessária.
• Praticar atividade física pelo menos 3 vezes por semana. Durante o exercício o corpo libera algumas substâncias como a serotonina e endorfina, hormônios responsáveis por proporcionar a sensação de bem-estar. Além disso, a prática de atividade física é uma ótima via de descarga e alívio do estresse.
• Fazer listas de tarefas e ter uma agenda para marcar todos os compromissos ajuda a organizar e a tirar aquelas “mil coisas para fazer” da cabeça. Quando não for possível dar conta das atividades todas, importante estabelecer prioridades, elencando o que é mais urgente e precisa ser feito naquele dia.
• Pessoas ansiosas costumam sofrer por antecipação, por isso treinar a mente para focar no presente, no aqui e agora, é um exercício importante. A meditação e as práticas de Mindfulness são muito eficazes para isso.
• Praticar a respiração diafragmática também é uma excelente maneira de interromper a elevação dos níveis de ansiedade. Ela é feita da seguinte forma: inspire fundo pelo nariz contando até 4, enchendo o diafragma. Segure o ar contando até 3 e solte o ar devagar (como se estivesse soprando uma vela) contando até 6. Repita a respiração até sentir-se mais calmo.

Quando organizamos nosso mundo externo, com mudanças de hábitos e de rotina, o mundo de dentro se organiza um pouco também. E, embora não possamos escolher ter ansiedade ou não, podemos escolher quais atitudes tomar frente a essa condição. Rever e ajustar a rotina, desacelerar e praticar o autocuidado são escolhas que qualquer um de nós pode fazer. Mas atenção, isso não quer dizer que sejam escolhas fáceis. Apesar de parecerem simples, elas vão exigir empenho, dedicação e persistência. Então lembre-se: se não for possível fazer tantas mudanças de uma vez só, comece com um micro passo, escolha uma única ação, torne-a um hábito, e aos poucos, vá incorporando novas mudanças.

Quando é hora de buscar terapia para a ansiedade?

A ansiedade é uma condição complexa e influenciada por fatores genéticos, ambientais, situacionais, neuroquímicos, entre outros. Contudo, seus sintomas podem ser facilmente identificados. Quando esses sintomas forem intensos, frequentes e estiverem trazendo limitações ao dia –a – dia do indivíduo é hora de buscar ajuda de um profissional psicólogo.

Quais são os sintomas da ansiedade?

A nível físico algumas manifestações da ansiedade são:

• Agitação e/ou tensão muscular
• Dores no peito
• Fala acelerada
• Falta de ar
• Cansaço
• Taquicardia (coração acelerado)
• Sudorese
• Extremidades frias (mãos e pés)
• Insônia
• Tonturas e enjoos.

Há ainda diversos outros, mas estes costumam ser os mais comuns.

Já a nível psicológico, os sintomas ansiosos manifestam-se sob a forma de:

• Preocupações excessivas
• Irritabilidade frequente e sem motivo aparente
• Medo constante e/ou acentuado
• Dificuldade de atenção/foco
• Nervosismo
• Pensamentos negativos
• Inquietação constante.

Embora haja sintomas bem característicos e que estarão presentes na ansiedade, é importante destacar que cada pessoa a experimentará de forma distinta, a depender de seu contexto, história de vida e características de personalidade. Por isso é tão importante uma avaliação individual de cada caso e um tratamento também personalizado, de acordo com as necessidades de cada paciente.

Ainda que não consigamos nos livrar de uma vez por todas da ansiedade, temos muitas possibilidades de ação. Um maior conhecimento do tema, uma melhor percepção de nós mesmos, das nossas necessidades e faltas, mais práticas de autocuidado e ajuda psicológica, são alternativas sempre disponíveis. Cabe a cada um de nós decidir ser protagonista da sua condição. É sim possível melhorar os níveis de ansiedade e ter uma vida de qualidade apesar dela. Contudo, isso não é algo a ser alcançado sem empenho e dedicação, sem mudanças de hábitos e estilo de vida. Mas, quem estiver disposto a isso, certamente alcançará uma vida com mais leveza e bem-estar.  Vale o esforço, concordam?

Vamos começar?

Então, se você estiver a fim de entrar nessa jornada e melhorar, de uma vez por todas, seus sintomas de ansiedade, comece hoje mesmo. Dar o primeiro passo para ter mais leveza e tranquilidade nas situações do dia-a-dia depende só de você. O primeiro passo é seu, mas no restante da jornada estarei contigo. Quer tentar? Entre em contato, será uma alegria te acolher.